Antrenament pentru traseul aplicativ: plan pe 8 săptămâni, pentru fete și băieți

Planurile de mai jos sunt recomandări generale de pregătire, construite pe cerințele din anexa oficială. Nu sunt o normă și nu înlocuiesc un antrenor sau avizul medicului: dacă nu ai mai făcut sport de mult, începe cu o consultație la medicul de familie. Descrierea completă a traseului, cu tabelul timp–notă, e în pagina despre traseul aplicativ la Poliție; aici ne ocupăm doar de antrenament.

Ce antrenezi, de fapt: 12 obstacole, patru calități

Traseul pare o probă de alergare, dar timpul se pierde mai ales la obstacolele tehnice și la cele de forță. Fiecare greșeală descrisă în anexă adaugă 3 secunde; altele — refuzul, ocolirea, căderea de pe aparat în anumite situații, o săritură sub 1,80 m — te elimină. De aceea, prima prioritate a antrenamentului e să nu fii eliminat, abia a doua e viteza.

Obstacolul	Ce contează la antrenament	Exercițiul de bază	Greșeala care costă
1. Săritura în lungime de pe loc	minimum 1,80 m; între 1,80 și 2,00 m primești +3 s	sărituri de pe loc cu aterizare controlată, sărituri pe cutie, genuflexiuni cu săritură	săritura sub 1,80 m elimină — e singurul obstacol la care pierzi totul din prima secundă
2. Pasul sărit peste saltea	saltea de 2 × 1 m; atingerea marginilor = +3 s	alergare cu pas sărit pe distanțe scurte, marcaje pe sol de 2 m	călcatul pe margine din cauza unui elan prea scurt
3. Două rostogoliri înainte pe saltea	sector de 4 × 1 m	rostogoliri pe saltea cu ridicare rapidă în picioare, cu un instructor la început	amețeala la ridicare, care te scoate de pe culoar
4. Banca în formă de L, cu două greutăți	2 × 10 kg, depuse într-un stativ la 2,15 m; căderea sau scăparea unei greutăți = +3 s	mers cu greutăți în mâini (farmer's walk), echilibru pe bancă, ridicări deasupra capului	grăbirea pe latura scurtă a băncii, unde se cade cel mai des
5. Deplasarea printre șicane	10 m, printre jaloane	slalom printre conuri, schimbări de direcție cu centrul de greutate jos	atingerea sau ocolirea greșită a unui jalon
6. Săritura peste capră	capra de 1,30 m, în sprijin depărtat	exerciții de bătaie pe ambele picioare și de sprijin, doar cu instructor și saltele	teama de aparat, care duce la oprire și la reluarea elanului
7. Tunelul	tub de 6 m, cu diametrul de 0,70 m	târâre pe coate și genunchi, pe 6–8 m, cu ieșire rapidă în alergare	oprirea în tunel sau mișcarea lui din loc
8. Escaladarea lăzii	lada de 1,60 m înălțime	tracțiuni ajutate, urcări pe ladă sau pe un zid de înălțime similară, cu tehnică	urcarea „din brațe”, fără să folosești piciorul, care consumă forța pentru obstacolele următoare
9. Târârea manechinului	manechin de 60 kg, pe 2 × 5 m	tras de sanie cu greutăți sau de partener, îndreptări cu greutate moderată	priza pierdută la întoarcere
10. Aruncarea mingii la țintă	țintă de 1 × 1 m la 10 m; două încercări	aruncări de handbal la țintă, obosit, după un sprint scurt	aruncarea prea puternică, grăbită, după efortul de la manechin
11. Detenta pe verticală	o minge de tenis suspendată la 2,65 m; o singură încercare	sărituri din deplasare cu atingerea unui reper înalt, antrenament de detentă	elanul prea scurt; nu ai voie să reiei
12. Naveta 12 × 20 m, cu jaloane	transport de jaloane	sprinturi de 20 m cu întoarcere și aplecare, pe intervale	prăbușirea ritmului în ultimele repetări, când oboseala e maximă

Pe scurt, patru calități: forță (banca cu greutăți, lada, manechinul), tehnică de gimnastică (rostogolirile, capra), viteză și schimbări de direcție (șicanele, naveta) și precizie sub oboseală (aruncarea la țintă, detenta).

Planul pe 8 săptămâni

Săptămânile	Ce faci	Frecvență orientativă
1–2	tehnică pe obstacole izolate (săritura de pe loc, rostogolirile, capra, lada), plus forță de bază și alergare ușoară	3 antrenamente pe săptămână
3–4	blocuri de câte 3–4 obstacole legate, în ordinea din traseu; primele cronometrări pe blocuri	3–4 antrenamente
5–6	traseul integral, cronometrat, o dată sau de două ori pe săptămână; restul zilelor, obstacolele la care pierzi cel mai mult	3–4 antrenamente
7	simulare în condiții de concurs: sală, încălțăminte de sport, încălzire de 15 minute, un singur traseu cronometrat	2–3 antrenamente
8	descărcare: volum redus, tehnică ușoară, odihnă înaintea probei	2 antrenamente scurte

Dacă ai doar 4 săptămâni: sesiunea din toamna lui 2026

De la sfârșitul lui septembrie până la proba din 28 octombrie – 4 noiembrie mai sunt circa patru săptămâni. Varianta comprimată pune pe primul loc obstacolele care te pot elimina:

Săptămâna	Prioritatea
1	săritura de pe loc peste 2,00 m (fără penalizare), capra și lada cu instructor, rostogolirile fără amețeală
2	blocuri: săritură–pas sărit–rostogoliri; bancă–șicane–capră; tunel–ladă–manechin
3	traseul integral cronometrat, de două ori; notează unde pierzi secunde
4	o simulare la începutul săptămânii, apoi doar tehnică ușoară și odihnă

În patru săptămâni nu îți transformi condiția fizică, dar poți elimina penalizările și riscul de eliminare — și acolo se câștigă cele mai multe secunde.

De la cronometru la notă: timpii-țintă

Nota	Timpul final (cu penalizări)
10	2'20" sau mai puțin
9	2'29"–2'30"
8	2'39"–2'40"
7	2'49"–2'50"
6	2'59"–3'00"
5	3'09"–3'10"

Nota scade cu 0,20 la fiecare două secunde, deci o singură penalizare de 3 secunde te costă de regulă 0,20–0,40 puncte. La școlile postliceale, nota finală e media aritmetică dintre traseu și testul grilă, așa că un punct la traseu înseamnă o jumătate de punct în medie; la Academia de Poliție, proba fizică intră cu 40% în media de admitere.

Fete: același barem, alte priorități

Instituția	Baremul pe sexe	Sursa
MAI (Poliție, Frontieră, Jandarmi)	unic: aceleași obstacole și același tabel timp–notă	Anexa 3^1 la OMAI nr. 140/2016
MApN	„probele și baremele din cadrul testului sunt identice indiferent de gen”	recrutaremapn.ro
ANP (școala de la Târgu Ocna)	diferit: timp maxim 2'40" pentru femei și 2'30" pentru bărbați; linia de săritură la 1,80 m, respectiv 2,00 m	Anexa 6, ANP 2025
Pompieri	alt traseu, cu 9 obstacole	vezi traseul aplicativ la pompieri

La MAI, cu un barem unic, contează unde se pierde timpul: la obstacolele de forță — banca cu 2 × 10 kg, lada de 1,60 m, manechinul de 60 kg — diferența se câștigă prin tehnică și prin forță construită din timp. Pentru aceste trei obstacole merită început antrenamentul de forță din primele săptămâni.

Unde te antrenezi

• O sală cu aparatură de gimnastică: capră, ladă, bancă, saltele. Obstacolele tehnice nu se învață în parc.
• Un instructor, măcar câteva ședințe, pentru capră, rostogoliri și ladă — acolo apar și accidentările, și eliminările.
• Simulări cronometrate pe traseul complet, în ultimele săptămâni; Școala de Poliție Câmpina a publicat pe site un videoclip oficial cu traseul, util ca să vezi ordinea și distanțele.

Ultima săptămână și ziua probei

• redu volumul; nu încerca recorduri în ultimele trei zile;
• la probă intri doar cu cartea de identitate sau pașaportul, în original și valabile (Dispoziția DGMRU nr. II/12308/2026, art. 13 alin. 3);
• unghiile false sau alte materiale care modifică forma unghiilor sunt tratate ca fraudă;
• la proba fizică nu se admit contestații, repetări sau reexaminări — ai un singur traseu;
• la probă ajung doar cei declarați „apt psihologic”, deci evaluarea psihologică vine prima: vezi testele psihologice pentru Poliție.

Etapele admiterii, pe școli, sunt în paginile despre admiterea la Școala de Poliție Câmpina, admiterea în Jandarmerie și în calendarul admiterii 2026.

Surse oficiale și linkuri utile

• Anexa 3^1 — traseul practic-aplicativ (publicată de Școala de Agenți de Poliție Cluj-Napoca, 15.09.2026) — cele 12 obstacole, penalizările și tabelul timp–notă
• Dispoziția DGMRU nr. II/12308/14.09.2026 — datele probei și regulile de acces (art. 9 și 13)
• ANP — descrierea traseului aplicativ, 2025 — baremele diferite pe sexe la Târgu Ocna
• Recrutare MApN — evaluarea capacității motrice — probe și bareme identice indiferent de gen

Întrebări frecvente

Cum mă antrenez pentru traseul aplicativ de la Poliție?

Întâi tehnica pe obstacole izolate (săritura de pe loc, rostogolirile, capra, lada), apoi blocuri de câte 3–4 obstacole, apoi traseul integral cronometrat. Prioritatea e să nu fii eliminat; abia apoi viteza.

Fetele au alt barem la traseul aplicativ de la Poliție?

Nu. Anexa 3^1 are un tabel unic pentru toți candidații, iar la MApN probele sunt tot identice indiferent de gen. Excepție face ANP (Târgu Ocna), unde timpul maxim e de 2'40" pentru femei și 2'30" pentru bărbați.

În cât timp mă pot pregăti pentru proba sportivă?

Opt săptămâni e un interval confortabil. Cu patru săptămâni, concentrează-te pe eliminarea penalizărilor și a riscului de eliminare: săritura peste 2,00 m, capra, lada și rostogolirile fără amețeală.

Ce timp trebuie să fac ca să iau 8 la traseu?

Un timp final de 2'39"–2'40", cu tot cu penalizări. Nota 10 se ia la 2'20" sau mai puțin, iar nota 5 la 3'09"–3'10".

Am nevoie de instructor pentru traseu?

Pentru obstacolele de gimnastică — capra, rostogolirile, lada — măcar câteva ședințe cu un instructor sunt utile: acolo apar cele mai multe eliminări și accidentări.

Pot repeta traseul dacă greșesc?

Nu. La proba de evaluare a performanței fizice nu se admit contestații, repetări sau reexaminări, potrivit dispoziției pentru sesiunea din toamna lui 2026.